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健康づくりのヒント

当社の管理栄養士・西方陽子によるコラムです。

第5回「減塩」

塩分を減らしましょうと聞くと味気ないと思われる方が多いと思います。
本当にそうでしょうか?

【朝食】ご飯、味噌汁、たまご焼き、漬物(たくわん3切れ)
【昼食】きつねうどん、酢の物
【夕食】ご飯、味噌汁、お刺身、煮物、漬物(きゅうりのぬか漬け6切れ)

 

健康のため和食を中心に腹八分目を心がけ、お酒もほどほどに。nav5_1
お医者さんからは少し血圧が高めなので食事に気をつけましょうと言われるけれど、特にお醤油をかけるわけでもなく、味付けが濃いわけでもなく、どちらかというと薄いほうだと思っている。
どうすればいいのでしょう?

 

 

健康に気をつけている人ほど今書いたような内容で悩まれている人が多いです。上の1日の食事で塩分量どれくらいだと思いますか?nav5_2

仮にうどんの汁を半分残したとしても12.5g、全部飲んだ場合だと15gにもなります。日本人の食文化は塩蔵などの保存法や、味噌や醤油など塩を使った調味料も多く使われているという背景もあり、先進国の中でも摂取量は多く1日の平均摂取量は11gです。摂取量の目標値が男性で9g、女性で7.5g未満ですので2~4g減らすことができれば目標値内になりますね。

 

(1) たまご焼きに塩を入れない 0.5g
(2) 夕食の味噌汁をやめる    3g
(3) お刺身に醤油をかけない   2g
(4) 煮物の醤油を減らす     2g
(5) 夕食の漬物をやめる     2g

 

どの方法が一番塩分を抑えることができると思いますか?

 

一番おすすめなのが(2)と(5)

これだけで10gをきります。
漬物がないとご飯が食べられない。味噌汁を飲まないと食事を食べた気にならない。
習慣とは怖いものですが、1ヶ月やってみてください。多くの人がこれまた慣れて食べなくても平気になったとおっしゃられます。
というのも(2)と(5)の方法は味付けを薄くしていないので、まずい・味気がないと感じにくいのです。

 

その他にも、
・麺類の汁を残す  →  5g
・梅干し1個    →  2g
・練り加工品(かまぼこ、ハム、ソーセージ) → 100g当たり2g
これらのものを食事から減らすことで味付けを薄くせずに減塩することができます。

 

nav5_3塩分を摂りすぎると高血圧のリスクが高まります。 血管に常に高い圧がかかっていると痛みやすくなり動脈硬化を起こします。 もろくなった血管が詰まったり破れたりすると脳梗塞や脳出血を引き起こしてしまいます。 脳の疾患で怖いのは回復後も麻痺などが残り、最悪の場合寝たきりになってしまうこともあります。 自分には関係ないと思っていませんか? ちょっと血圧が高いだけ。これだけでも十分生活習慣病です。

 

難しそうに思えて実は簡単!?な減塩の方法。
今晩から汁物、漬物減らしてみませんか

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西方陽子
管理栄養士西方陽子
(関西テレビライフ)

特定保健指導を担当。指導実績は延べ600人を超える

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