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健康づくりのヒント

当社の管理栄養士・西方陽子によるコラムです。

第8回 健康な食事

 

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最近日本型食生活が見直されてきています。
日本型食生活とはご飯を中心に、主菜、副菜に加え牛乳・乳製品や果物が加わったバランスのとれた食事のこと。
ご飯を中心にすることで和・洋・中ともよく合いおかずの種類が豊富になります。
またご飯には塩分がなくおかずのチョイスによっては簡単に減塩することもできます。

食生活が乱れていると思っている人や何を食べたらいいかわからないという人はまずはご飯(主食)、それに合うメインのおかず(主菜)、野菜やきのこ類などのおかず(副菜)をそろえるように意識してみましょう。
余裕があれば乳製品や果物を追加してみましょう。

 

次は量です。生活習慣病の予防や健康増進に取り組みたい人で一般女性や中高年男性は1食あたり650kcal、一般男性や身体活動量の高い女性は1食あたり650~850kcalが目安となります。
これを主食(Ⅰ)主菜(Ⅱ)副菜(Ⅲ)でバランスを考えると

650kcal 650~850kcal
Ⅰ:300kcal未満 Ⅰ:400kcal未満
Ⅱ:250kcal未満 Ⅱ:300kcal未満
Ⅲ:150kcal未満 Ⅲ:150kcal未満

※ご飯350g(1合)で600kcal、焼き鮭1切れ(70g)で95kcal、卵・納豆・ウインナー1本(25g)・豆腐1/3丁はそれぞれ80kcal、副菜は主食と主菜に不足するビタミン、ミネラル、食物繊維などを補う役割を果たすため120~200gの摂取が望ましく、野菜の種類によって栄養特性が異なるので複数の種類を上手に組み合わせることが大切です。

 

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このような健康な食事を用意できることがもちろん理想的ですが、まずは自分が食べている食事を見直してみましょう。
麺類やどんぶりなどの単品で済ませている人は主菜・副菜を追加、菓子パンを食事代わりにしている人はおにぎりにしてサラダやスープを追加するなど、生活スタイルに合わせてできることから無理なく取り組んでいきましょう。

西方陽子
管理栄養士西方陽子
(関西テレビライフ)

特定保健指導を担当。指導実績は延べ600人を超える

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