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目指せ!食事 健康ナビ

当社の管理栄養士・西方陽子によるコラムです。

第4回「貧血」

今や女性の10人に1人はいるといわれているほど身近な病気の貧血
あなたが日々感じている頭痛やだるさもこの貧血が原因かもしれません。nav2_4

 

 

血液の最も重要な働きは全身に酸素を運搬することで、それをおこなっているのが赤血球に含まれるヘモグロビンです。
貧血とはこのヘモグロビンが薄くなった状態のことをいい、酸素を運ぶ能力が低下して倦怠感や目まいなどの症状が起こります。
ヘモグロビンの主な材料はで、ある程度は肝臓や脾臓に貯蔵されていますが、何らかの理由により減少して起こる鉄欠乏性貧血は女性に最も多い貧血です。

 

その理由nav4_2として
(1) 食事からの鉄分摂取量の不足。1日に10mg程度の鉄分摂取が必要です。
(2) 成長期や妊娠中には鉄分の需要が多くなり不足しやすくなります。
(3) 胃切除などで胃酸の分泌が減少し、鉄の吸収率が悪くなることで貧血を起こすこともありますが、これは病院での治療が必要となります。

そして
(4) 潰瘍や癌などの病気による消化管からの出血や毎月の月経での慢性出血は、鉄欠乏性貧血の原因として最も多いものです。

 

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最近はインスタント食品や外食、単品食いなどで栄養のバランスが崩れ貧血になってしまう人が多いようですが、
まずは3食バランス良く食べることが貧血の最大の予防になります。またよく噛んで時間をかけて食べることで胃酸の分泌が促され、鉄などの栄養素の吸収が良くなります。

 

 

鉄分は体内で作られないため口から摂取する必要があり、しかも摂取した10%程度しか体内には吸収されませんから上手に摂取したいものです。
鉄分の多い食品としてレバーやあさり、赤身の肉などの動物性食品には「ヘム鉄」が多く含まれます。
海藻や大豆食品などの植物性食品には「非ヘム鉄」が多く含まれ、非ヘム鉄はヘム鉄に比べ吸収率が悪くなってしまうので、良質のタンパク質やビタミンCと同時に摂ることがおススメです。

 

 

【鉄分の多い食品(一例)】nav4_4

ヘム鉄 非ヘム鉄
レバー、あさり、シジミ、卵、牡蠣、
かつお、牛肉、うなぎ
小松菜、ほうれん草、
大豆食品、ココア

また1日にたくさん食べても貯蔵量が増えるわけではありませんので、これらの食品を毎日少しずつ食べることが大切です。

 

~外食利用のコツ~
ファミリーレストラン
ハンバーグセットをたのむなら
サラダやフルーツを追加してビタミンCを補給
★オススメメニュー★

ビビンバセット (ほうれん草、卵、スープの中のわかめやゴマ)
ほうれん草グラタン (ほうれん草、チーズや牛乳などの乳製品)
焼き魚や刺身、鉄火丼などの定食

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バランス良く食べるなら定食がおススメ!

 

居酒屋
鶏のから揚げや魚のフライなどには、レモンをかけると吸収率UP
★オススメメニュー★

お刺身、たたき、あさりの酒蒸し、枝豆

 

コンビニ
サンドイッチならチーズ入りをチョイス

+ じゃことみず菜のサラダ

+ オレンジジュース

おにぎりなら高菜や梅おにぎりをチョイス
+ 海藻のサラダ
+ グレープフルーツジュース
そばなら
+いなりずし

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外の食事でもちょっとした気遣いでバランス良く食べることができますね!

西方陽子
管理栄養士西方陽子
(関西テレビライフ)

特定保健指導を担当。指導実績は延べ600人を超える

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